chạy marathon sub 4

Yuki Kawauchi, nhà vô địch Boston Marathon 2018, trở thành người đầu tiên trên thế giới chạy 100 marathon sub 2:20. Quảng cáo. Kỷ lục Guinness thế giới vừa công nhận danh hiệu Người chạy 10 marathon dưới 2 giờ 20 phút cho anh Yuki Kawauchi (Nhật Bản). Kawauchi từng là một cựu nhân the rise of dragon temple chapter 60. dhollandia tail lift price. victron dealer near me; printable fantasy hockey cheat sheet 2022; kittens for sale mandurah Workplace Enterprise Fintech China Policy Newsletters Braintrust city of chicago tickets payment center Events Careers headache that won t go away with paracetamol VPBank Hanoi Marathon (VPHM) 2022 đang trở nên sôi động hơn bao giờ hết với những hoạt động chính thức đầu tiên của khu Expo trong hai ngày cuối tuần, 14 và 15/10/2022. Giải chạy diễn ra ngày 16/10 tại bào hồ Hoàn Kiếm-Hà Nội. How I Ran a Sub-4 Hour Marathon. By Trevor Spencer on March 5, 2013 in PR. You might have heard on our last podcast episode that I ran the Rock ‘n’ Roll New Orleans Marathon in 3:54:15. A sub-4 hour marathon is not remarkable as far as finishing times go. I’m a middle of the pack runner. Site De Rencontre Gratuit Burkina Faso. Bagging a sub 4 hour marathon is all about getting that 4 hour marathon pace right. After running a bunch of them myself and coaching many other through the process, I learned the right pacing strategies and training methodologies to break the 4 hour barrier. In this post, I’m going to break down what you need to know to break the four hour mark in your next marathon. We’re going to look at What your sub 4 hour marathon pace strategy should be, How to get comfortable running at that pace, How to train towards the 4 hour marathon pace, while also increasing your mileage How to structure your training . . . plus I throw in my free 20-week four-hour marathon training plan! The plan is available for free in PDF and an editable Google Sheets format in both miles and kilometers. Running sub 4 not a big enough challenge for you? Check out our sub 3 hour marathon guide! Ready? Let’s jump in! The 4 Hour Marathon Benchmark It just so happens that it takes most well-prepared marathon runners somewhere between three and five hours to run their miles. In a recent London marathon, the average mens’ finishing time was 40423. This means that anyone breaking the four-hour benchmark is not just a marathon runner – they’re an above-average marathon runner. Running a marathon in under four hours means you’ve sustained an average pace of at least miles/hr for miles – it’s a badge that shows not just endurance, but a good level of underlying fitness and training behind it. The four-hour benchmark has become an important line in the sand. Many marathoners choose it as a goal – the difference between a 359 finishing time and 401 is subjective but important to lots of runners. Note A GPS watch or running app is pretty much mandatory for the training I’m advising here. How to Run a Sub 4 Hour Marathon A sub 4 hour marathon is all in the training. Here, there are no shortcuts. In order to avoid hitting the wall or getting injured while training, you’ve got to put in the hours – that typically means a minimum of three to four months of dedicated marathon training. In this post, I walk through the how’ of a sub 4 hr marathon – starting with how your actual marathon will look and the pacing strategy to use, and then working backward from there to develop a training plan to get you to that point. So – how do you train to run a marathon in under 4hrs? Marathon Success = Pace A successful 4-hour marathon is all about pacing. Your pacing strategy can be broken into two elements speed and consistency. If you surveyed most marathon finishers, you’d see their pace consistency was all over the place. The average marathon runner starts off very fast, manages to sustain a good pace throughout most of the race, then drops off in the last few miles. This is typical. miles is a long distance, and our bodies are not normally adapted to keep going for so long. It’s to be expected that after three or four hours, your energy starts to sag. So how do we combat this? We train for it. If you want to run a sub 4-hr marathon, the most comfortable pacing strategy is to run a consistent pace throughout the entire race. This means you’ll probably be holding back in the first half of the marathon, but this will serve you well later on. Related Marathon Pace – How To Incorporate It In Your Training + Race Pace Strategy Right, so we’ve established that we have to train ourselves to be able to run a consistent pace for 4 hours, but what pace? This strategy also assumes that your marathon route is pretty uniform – if you have big hill sections or other challenges, you need to factor these into your training and pacing strategy. The 4 Hour Marathon Pace In Km and Miles In order to get around your marathon in exactly 4 hours, you would need to run a 9 minutes 9 seconds per mile pace, or 5 minutes 41 seconds per kilometer. Here’s the thing though – no marathon is perfect. Whether it’s hills, fatigue, toilet stops, crowds at the start, or that old knee injury, something is likely to slow you down at some point in your run. That’s why I always recommend you plan to run a little faster than an exact 4 hour pace. If you were to allow for 10 minutes of padding – thus finishing in 3hrs 50mins if all goes well, then your marathon pace would be 846min/miles, or 527min/km Write this pace down on a post-it, stick it on your fridge or somewhere you’ll see it! The truth is, when I am aiming for a 4 hr marathon I’ll constantly check my GPS and try to always be a little under the 4 hour marathon pace, by a few seconds per mile/km. It’s fine to go faster than this pace, but don’t go too much faster – all we want to do is finish within 4hrs, right? And the last thing you want to do is use up energy early on that you later really need. OK, so we’ve established how fast we need to run, and that we are gonna run as close to a consistent pace as possible, right? So now, let’s look at how to train for this. Jump to the end of the post to get a copy of our sub 4 hour marathon training plan. Here I’ll describe the elements of the training plan, the minimum recommended length of the training plan, and why a training plan is so great in the first place. The intention with my training plan is to not only increase your maximum mileage but to develop your running base to be super strong. This is a key ingredient in being able to run a consistent pace for four hours. That is why the initial mileage is higher than some of my other marathon training plans, which are not so pace-focused. So why do you need a training plan? Your training plan is going to be your guide. By mapping everything out at the start of your training, you are giving your schedule some structure, allowing gradual increases in mileage and pace. Types of Training Here’s the different types of training I recommend, and have included in the downloadable training plan Classic Training Run’ These are typically 3-7 miles 5-11km in length, and run at the 4 hour marathon pace 846min/mile pace, or 527min/km. In the first few weeks of training it’s alright if you are a little slower, but by around 8-10 weeks prior to the marathon you want to be running this at marathon pace. These runs are what will really build up your core running base. Long Slow Run This is a weekly long run where you gradually increase your maximum mileage. Most people do these on weekends as that’s when they have the free time. This should be done at a slow, easy pace – one in which you could hold a conversation with someone. These runs allow you to very gradually build up your maximum mileage. You’ll notice that in my supplied training plan, the longest run is 21 miles or around 33km. This means that during your marathon, the final stretch will be uncharted territory. Don’t worry – if you’ve followed the training plan, you’ll be conditioned to hold your pace throughout these last few miles. Speed work For speed work, you can choose your poison tempo runs, interval training, hill repeats…. Speed work helps you get your base pace up to that magic 4 hour marathon pace. Tempo runs Tempo runs involve starting at a slow, very easy pace and gradually increasing the speed over around 35 minutes until you are running at faster than race pace it should feel unsustainable. You should peak, then spend the last 5-10 minutes slowing down. These are good to do with a friend. Interval training means a mixture of running fast and slow. Try this run at close to maximum speed 90% of max for 30 seconds, then back off to an easy jog for 3 minutes. Repeat x 10. Other useful forms of speed work include Fartleks – read How To Run Faster With Fartleks Hill Sprints – read Hill Sprints Every Runner’s Secret Weapon Cross training – cross-training improves your cardiovascular health and strengthens some of the muscles weakened through running, thereby reducing your chance of injury. Recommended cross-training exercises include bodyweight exercises, light gym work, swimming, yoga, pilates, and cycling! Check out our cross-training guide for runners to learn more. Cross-training should complement your running workouts, and not risk injury. How Many Months To Train For A Sub 4 Hour Marathon? In order to build up the running stamina and the consistency of pace to run a sub-4hr marathon, most people with a reasonable level of base fitness would require a complete minimum of four months. To do your marathon comfortably, I’d recommend looking at five to six months, if not more. Download The Training Plan Here Enter your email, and I’ll send you this free training plan now, in PDF and Google Sheets formats completely customizable, in both miles and kilometers. After entering your email, you’ll be prompted to create an account on the Grow platform we use to control access to the plans. It’s completely free – make sure to complete the process to gain access to the plan! Previous visitor or not seeing where to sign up? Head over to our marathon training plan database for full access to all plans. The training schedule which accompanies this post is designed around 5 months of training. If you have more time, gradually build yourself up to the mileage detailed in week 1. If you have less than 5 months, I recommend you count backward from the end of the training plan and jump in there. Get the Premium version of the sub 4-hr marathon training plan And don’t forget to check out my ebook – The 4-Hr Marathon, 130+ pages with step-by-step advice on how to beat the 4-hr mark – including extensive details on the 4 hour marathon pace strategy! By on March 5, 2013 in PR You might have heard on our last podcast episode that I ran the Rock n’ Roll New Orleans Marathon in 35415. A sub-4 hour marathon is not remarkable as far as finishing times go. I’m a middle of the pack runner. I finished 597 out of 2633. But I did run 37 minutes faster than my best time . . . which is remarkable for me. And it was actually easier than I thought it would be. Much easier than running my first marathon. Here are a few tricks I used to keep my run under 4 hours. Have it in the Bank I was more intentional in my marathon training this time. I stuck to the killer marathon training plan Angie designed for me which included tempo runs, hill runs, yoga, cross-training, and a few 20 milers. I spent many days training on hills at a place I’ve come to love called The General Watkins Conservation Area. Watkins has a 5 mile loop with many lung busting hills. This loop became my leafy lap track. By the time I got to New Orleans, a place devoid of hills, I was ready to run fast. I had the fitness in the bank. The Things You Tell Yourself Fitness is only one component of running a strong race. You must have mental toughness to push yourself through the latter miles of a marathon. This is where your mantras and mind tricks are especially important. The fun begins at mile 20. This is when my strength is feeling spent and I desire to stop and walk. The closer to the finish line I get the stronger this desire becomes. The last mile is the most torturous. It is paradoxical to be so close yet feel so tempted to slow down. I saw people walking the last mile of the marathon. And since I finished under 4 hours I know that these people had to run the first 25 miles. The only way I kept running was to tell myself, “Are you crazy!? Don’t walk when you only have one mile to go. Grind it out! Grind it out! Grind it out! Grrrr!” Stoking the Furnace As my body burned energy to propel me forward I had an arsenal of fueling products to replace calories and electrolytes. I have learned what my body needs through trial and error – working out the particulars on my long training runs. All total I consumed 4 gels, 8 Perpetuem Solids, 24 Endurolyte caps, some pretzels, and about 65 oz. of water. This picture shows some of the fuel I need to run 20+ miles minus the fruit in the background. When I posted this pic to our Facebook page a few weeks ago some people were aghast. “Do you need a pack animal for all of this?” “This all is unnecessary. I hope you’re not telling ppl this is how to train.” “Who convinced you that 18 electrolyte pills are necessary to prevent cramping on a three hour run? You’re ingesting enough salts in your other foods to prevent that.” Settle down ladies and gentlemen. I don’t run with a pack animal I am the pack animal. And yes, we do tell people to train this way, sort of. You should do what works for your body. And as far as the electrolyte pills go, Steve Born at Hammer Nutrition says some runners may need to take up to 6 an hour. That’s me. Angie doesn’t take any electrolytes. But I can’t get by without taking lots of them. Today I ran a 14 miler with no Endurolytes. I forgot them. By mile seven my legs were wasted. Not a stellar long run. [Update I have since adopted a high fat low carb diet and am using a different fueling strategy. Please see this post for details about running a sub-four hour marathon as a fat adapted runner] Watching Your Time The final trick has to do with awareness of time. I had to keep my pace safely hovering around 850 per mile. I had to consciously run slower in the first half so as to conserve my strength for the latter miles. I had to pick up my feet as the marathon wore on because I frequently fell off pace. I arranged my playlist so I would hear my best running songs during the final hour. I didn’t linger long at aid stations. I didn’t stop to use the porta potty until I found one without a queue. I took so few walk breaks that . . . a three fingered man could count them on one hand. My time was my responsibility. There were no pacing groups at the Rock n’ Roll New Orleans Marathon. Angie was back in corral 12. It was just me, alone with my Garmin -fighting to conserve every minute. Live by the Garmin. Die by the Garmin. In Conclusion It feels fantastic to have made it to the finish line of another marathon alive. Completing it in less than four hours is the cherry on top. If I was 60 years old my finishing time could qualify me for the Boston Marathon! Breaking four hours will hopefully be one of many milestones in my life as a runner. Now I’m wondering if I can hit 345? If you have a time goal for your next race . . . train hard, have confidence, and go for it! We are here to help you succeed. Chương trình tập luyện cơ bản cho Marathon Sub4 Nếu bạn là dân chạy bộ và mê cự ly dài, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến cự ly 42 km Marathon. Nếu bạn đã, đang, hay sắp chinh phục cự ly này thì bạn nằm trong cái thiểu số rất nhỏ trong hàng tỉ dân trên thế giới làm được chuyện đó. Theo thống kê thì ở Mỹ, một quốc gia hàng năm có khoảng 600 cuộc đua Marathon được tổ chức, chỉ có % dân số chạy được cự ly này. Nếu bạn nằm trong cái thiểu số nhỏ đó thì thể nào bạn cũng nghĩ đến chuyện vượt lên thành tích cá nhân của mình, cụ thể là hoàn tất Marathon dưới 4 tiếng, làm được điều đó thì bạn thuộc vào trong tốp 30% chạy nhanh trong số những người hoàn tất cự ly này. Nếu bạn đã từng chạy bán Marathon và hoàn tất dưới 2 tiếng, và bạn nghĩ rằng mình có thể chạy gấp đôi cự ly đó dưới 4 tiếng. Rất tiếc là trong cuộc đua Marathon thì phần thử thách lớn nhất lại là phần gần cuối, vì thế suy nghĩ đó thật sai lầm. Để đạt được mục tiêu chạy Marathon dưới 4 tiếng, bạn cần phải luyện tập với một mục tiêu trong đầu. Sau đây là những ý kiến hay mà tôi góp nhặt được từ các HLV, xin viết ra nơi đây để chia sẻ với các bạn. Chạy dưới 4 tiếng, hay được giới chạy bộ gọi tắt là “sub-400”, là một thành tích đáng được tán dương, tuy nhiên mình không nên dùng nó để định nghĩa đó mới là dân chạy bộ thứ thiệt. Nỗi niềm đam mê chạy bộ riêng nó không đã là thành tích cao hơn tất cả các tiêu chuẩn thời gian. Có nhiều người sẽ không bao giờ chạy được sub-400 trong đoạn đường 42 km, nhưng họ có thể là những dân chạy bộ tận tụy, nồng nhiệt và rất đáng được tuyên dương. Nếu bạn hoàn tất Marathon trong 6 hay 7 giờ thì bạn cũng đáng được tôn trọng và chào đón trong vinh quang ở mốc FINISH như những người chạy dưới 3 giờ. QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG Chế độ dinh dưỡng nói chung rất quan trọng cho dân chạy bộ cự ly dài, và chế độ này phải được chú trọng suốt quá trình tập luyện chứ không phải riêng trong ngày chạy thi race day. Bạn cần phải tìm ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý và bám vào nó. Một lỗi lầm mà dân chạy bộ thiếu kinh nghiệm mắc phải là ăn và uống nhiều quá trong ngày chạy thi và cứ nghĩ là điều đó có lợi. Những gì bạn không thử trong quá trình luyện tập thì đừng nên thử vào ngay chạy thi, không nên ăn, uống những thứ mới lạ chỉ vì chúng miễn phí ở cuộc đua. Bạn không biết cơ thể mình sẽ phản ứng ra sao với các thứ mới lạ này, vậy thì không nên mạo hiểm. Có người chạy đeo dây nịch mang theo nước giải nhiệt và thực phẩm bổ sung như GU gel và chỉ uống nước ở các trạm giữa đường. Nếu bạn chưa ăn GU gel bao giờ thì nên mua vài loại khác nhau và dùng qua trong lúc luyện tập để xem mình thích hợp với loại nào. Đọc thêm bài đánh giá tổng quan các loại gel. Sản phẩm này sẽ giúp bạn kéo dài sức bền trong suốt hành trình Marathon. YẾU TỐ DẪN ĐẾN LUYỆN TẬP THÀNH CÔNG Để chạy sub-400 bạn cần phải chạy hết 42km và 195m ở một tốc độ là 5 phút 41 giây hay nhanh hơn cho mỗi kilomét. Để chạy được cái pace này bạn cần phải có một kế hoạch rõ ràng. Bạn cần phải tăng sức chịu đựng và làm quen với những bước chạy căng ở pace bạn muốn thực hiện vào ngày đua. Bạn cần phải xây dựng bản thân và bắt đầu làm quen với việc thay đổi tốc độ trong lúc chạy. Để chạy sub-400 thành công bạn cần phải có một chương trình luyện tập đều đặn và dựa theo bốn yếu tố cơ bản tăng tốc, chạy Tempo với pace Marathon, chạy cự ly dài, và chạy hồi phục. Có nhiều người trong quá trình chuẩn bị cho Marathon chỉ lo tập trung vào chạy cự ly dài. Sự thật thì cự ly dài rất quan trọng, yếu tố này cần thiết cho bạn kinh nghiệm chạy Marathon. Chạy cự ly dài bắt buộc phải là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện, nhưng để chạy nhanh thì bạn cần phải tập tăng tốc và chạy yếu tố cuối cùng không được liệt kê ở trên là tập sức mạnh strength training. Bài tập này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương cũng như làm tăng gân cốt và cơ bắp giúp bạn có thêm sức lực ở đường đua. Sau đây chúng ta hãy bàn về 4 yếu tố luyện tập CHẠY CỰ LY DÀI – Câu hỏi được đặt ra là chạy tốc độ nào ở cự ly dài. Có người thì quan niệm rằng lợi ích của việc chạy dài là để giúp đôi chân mình quen với đường dài cho nên Pace không trọng, trong khi có người lại cho rằng cần phải chạy dài với tốc độ không chậm hơn Pace của Marathon, có nghĩa là không chậm hơn 541 một km. Theo HLV Haws thì câu trả lời là ở giữa hai quan niệm kể trên vì chính ông đạt được thành công nếu ông chạy cự ly dài với tốc độ từ 30 giây cho đến 1 phút ở mỗi km chậm hơn pace của Marathon. Từ đó Haws suy ra cho những ai muốn chạy sub-400 thì nên tập chạy cự ly dài ở pace 615 hay nhanh hơn một chút. CHẠY TEMPO VỚI PACE MARATHON – Sau chạy cự ly dài, chạy Tempo cũng là yếu tố quan trọng dẫn đến thành công. Trong bài tập Tempo bạn cần phải chạy khởi động warm up chừng 2 km rồi sau đó chạy nhanh hơn một chút so với Pace Marathon 541 km là pace để chạy 400 thì mình nên chạy pace 535 km trong một cự ly cố đinh. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn quen với Pace Marathon bằng cách đạt gần đến ngưỡng LT đó là mức giới hạn mà cơ thể có thể tống thải chất lactate khỏi các cơ bắp. Bài tập này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn chạy và giữ tốc độ suốt một quãng đường dài. CHẠY TĂNG TỐC – Dịch từ chữ Speedwork, có nhiều hình thức khác nhau và tựu trung thì giúp cơ thể bạn học cách chạy nhanh, nhanh hơn là LT pace. Bài tập này dẫn đến việc cải thiện VO2max khả năng xử lý oxy hữu hiệu của cơ thể và tốc độ. Điều cần thiết là chỉ nên thực hiện bài tập này ở cự ly ngắn. Vì Marathon là cự ly dài cho nên bài tập tăng tốc không có quan trọng bằng hai bài tập ở trên, do đó nếu có tuần lễ nào bạn bận rộn và cần phải cắt bớt chương trình tập luyện thì bạn nên bỏ bài tăng tốc và tập trung vào chạy cự ly dài và Tempo. Theo HLV Haws thì bài tập tăng tốc mà ông thấy có hiệu quả nhất đó là chạy lập lại 1 km ở tốc độ 5K đến 10K. Đối với sub-400 thì tốc độ Pace 5K là 456 và Pace 10K là 507. Quá trình chạy lập đi lập lại intervals nay cần phải có những lúc nghỉ ở giữa. Bạn cũng nên ghi nhớ khởi động chạy nhẹ 1 đến 2 km trước khi bước vào bài tập tăng tốc. CHẠY HỒI PHỤC – Điều tối kỵ là luyện tập các bài tập căn bản ở trên trong hai lần liên tiếp. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để sẵn sàng cho bài tập căng thẳng tiếp theo, chạy thả lỏng ở giữa các bài tập giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Chạy thế nào gọi là thả lỏng? Bạn chỉ cần chạy chậm ở bất cứ tốc độ nào mà cơ thể cho phép, nên nhớ là bạn không phải chạy để cải thiện tốc độ hay tăng cường cự ly, mục đích là chạy để thư giản, cho lưu thông máu và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn. LUYỆN TẬP SỨC MẠNH – Đừng có quá điên cuồng với bài tập này, hãy giữ nó ở mức độ đơn giản. Mục tiêu là làm rắn chắc các cơ bắp và khớp xương, giúp cơ thể có thêm sức mạnh và chịu đựng được những chấn động trong quá trình luyện tập. Không cần phải tốn tiền đăng ký vào các phòng tập gym, những bài tập đơn giản như hít đất, kéo xà, sit-up, squats, lunges, là đủ rồi. Một tuần luyện tập sức mạnh 2 đến 3 lần là hiệu quả nhất. KẾT LUẬN – Ngày nay bạn chỉ cần lên Internet là có thể kiếm được hàng trăm bài tập Marathon, có cái tốt cũng có cái dở. Thực tế mà nói thì bạn nên tự mình thiết kế một chương trình cho riêng mình vì chính bạn là người biết khả năng của mình – điểm mạnh, điểm yếu, khả năng hồi phục, – do đó bạn là người duy nhất có thể lập ra một chương trình luyện tập thực tế và hiệu quả. Vì thế HLV Haws chỉ đề nghị một chương trình luyện tập 16 tuần phía đầu bài viết này. Nếu để ý bạn thấy chỉ có ghi ra cự ly cho các bài tập căn bản là tăng tốc, hồi phục, chạy dài, và Tempo. Chương trình không ghi nên chạy Pace gì cho nên nó có thể áp dụng cho tất cả mục tiêu, không riêng chỉ sub-400. Nếu muốn chạy sub-400 thì bạn xem lại các con số viết ở trên, trong các phần phân tích 4 bài tập cơ bản. Một điều cần lưu ý là lịch tập này dành cho những người đã có căn bản về chạy bộ, lịch tập khá căng với những ai mới làm quen với chạy bộ do đó có nhiều khả năng đưa đến chấn thương. Chúc các bạn sớm thành công chinh phục 42 km dưới 4 tiếng. HOW TO RUN THE FULL MARATHON SUB4? Basic training program for Marathon Sub4 If you are a runner and love the long distance, you will probably think of the 42 km Marathon. If you have been, are, or are about to conquer this distance, then you are in the very small minority of the billions of people in the world who can do it. According to statistics, in the US, a country with about 600 Marathon races every year, only of the population can run this distance. If you are in that small minority then you will probably think about surpassing your personal achievements, namely completing a Marathon in under 4 hours, if you do that then you are in the top 30% of running fast. among those to complete this distance. If you’ve ever run a half-marathon and finished it in under 2 hours, and you think you can double that distance in under 4 hours. Unfortunately, in the Marathon race, the most challenging part is near the end, so that thinking is wrong. To achieve your goal of running a Marathon under 4 hours, you need to train with a goal in mind. Here are some good ideas that I have gathered from the coaches, please write them here to share with you. Running under 4 hours, or “sub-400” for short, is a commendable achievement, but I shouldn’t use it to define it as a real runner. The passion for running on its own has not been an achievement above all time standards. There are many people who will never run the sub-400 in the 42km, but they can be dedicated, passionate and highly commendable runners. If you finish a Marathon in 6 or 7 hours, you deserve the same respect and glory at the FINISH mark as those who run under 3 hours. IMPORTANCE OF NUTRITIONNutrition in general is very important for long-distance runners, and this regimen must be focused throughout the training process, not only on race day. You need to find a proper diet and stick to it. One mistake that inexperienced runners make is eating and drinking too much on race day and thinking it will you don’t try during practice, don’t try it right away, don’t eat or drink new things just because they’re free in the race. You don’t know how your body will react to these novelties, so don’t take the risk. Some runners wear belts and carry cooling water and supplements like GU gel and only drink water at midway stations. If you have never tried GU gel before, you should buy several different types and use them during practice to see which one suits you. Read more gel reviews. This product will help you prolong your endurance during the marathon. FACTORS FOR SUCCESSFUL TRAININGTo run the sub-400 you need to run the 42km and 195m at a pace of 5 minutes 41 seconds or faster per kilometer. To run at this pace you need to have a clear plan. You need to build up your stamina and get used to the tight runs at the pace you want to do on race day. You need to build yourself up and start getting used to the variation of pace while running. To successfully run sub-400 you need to have a regular training program and based on four basic elements speeding, running Tempo with Marathon pace, running long distances, and running are many people in the process of preparing for Marathon just focus on running long distances. The truth is that the long distance is very important, this factor is necessary for you to experience Marathon running. Long distance running must be the most important part of your training, but to run fast you need to practice speeding up and running final factor not listed above is strength training. This exercise will help you avoid injury as well as strengthen your tendons and muscles to give you more power on the track. Here’s a look at the four elements of practice LONG RANGE RUN – The question is what speed to run for long distances. Some people think that the benefit of running long is to help their legs get used to the long distance, so Pace is not important, while others think that it is necessary to run long at a speed no slower than Pace of Marathon. which means no slower than 541 a kilometer. According to Coach Haws, the answer is in between the two concepts mentioned above because he himself achieves success if he runs long distances at a speed of 30 seconds to 1 minute at each kilometer slower than the pace of Marathon. From that, Haws inferred that those who want to run sub-400 should practice running long distances at 615 pace or a little faster. RUN TEMPO WITH PACE MARATHON – After running long distances, running Tempo is also an important factor to success. In the Tempo exercise you need to run warm up warm up about 2 km and then run a little faster than Pace Marathon 541 km is the pace to run 400, I should run at 535 km pace within a fixed distance. This will help your body get used to the Pace Marathon by getting closer to the LT threshold which is the limit at which the body can get rid of lactate from the muscles. This exercise is important because it will help you run and keep pace for long distances. RUN SPEED – Translated from the word Speedwork, there are many different forms and in the end help your body learn to run fast, faster than LT pace. This exercise leads to improvements in VO2max the body’s ability to efficiently process oxygen and speed. It is essential that this exercise be performed only at short distances. Since Marathon is a long distance, the acceleration exercise is not as important as the two exercises above, so if you have a busy week and need to cut back on your training program, you should skip the acceleration and focus on long distance running and tempo. According to Coach Haws, the acceleration exercise that he finds most effective is running 1km at a speed of 5K to 10K. For sub-400, the speed of Pace 5K is 456 and Pace 10K is 507. Intervals now require breaks in between. You should also remember to warm up for a light run of 1 to 2 km before entering the acceleration exercise. RUN RECOVERY – It’s a no-brainer to do the basic exercises above twice in a row. Your body needs rest to be ready for the next intense exercise, running loose in between exercises helps your body recover faster. Running is called relaxing? You just need to run slowly at whatever speed your body allows, remember you are not running to improve speed or increase distance, the purpose is to run for relaxation, blood circulation and muscles. can recover faster. STRENGTH TRAINING – Don’t go crazy with this exercise, keep it simple. The goal is to strengthen muscles and joints, giving the body more strength and withstand the shocks of exercise. No need to spend money on signing up to the gym, simple exercises like push-ups, pull-ups, sit-ups, squats, lunges, etc. are enough. Strength training 2 to 3 times a week is most effective. CONCLUSION – Today you just need to go to the Internet to find hundreds of Marathon exercises, there are good and bad. Practically speaking, you should design your own program because it is you who know your abilities – strengths, weaknesses, resilience, etc – so you are the only one who can. Create a realistic and effective exercise program. So Coach Haws only recommended a 16-week training program at the beginning of this article. If you notice that the only distances listed for basic exercises are acceleration, recovery, long runs, and tempo. The program does not record what Pace should run, so it can be applied to all targets, not just sub-400. If you want to run sub-400, then you should review the numbers written above, in the analysis of the 4 basic exercises. One thing to note is that this training schedule is for those who already have a basic running background, the training schedule is quite stressful for those who are new to running, so it is more likely to lead to injury. Wish you soon succeed in conquering 42 km under 4 hours. Are you seeking more tips about the sub 4 hour marathon pace? If so, welcome to I started this website 10 years ago in 2011 to help runners just like you. I hold a PR of 21935 for the marathon so I know how competitive a sub 4 hour marathon is. Remember, pace sustainment is the end goal. How can you get from the start line to the finish line as efficiently as possible? More importantly, slow down less than your competitors. A sub 4 hour marathon is 909 per mile or 541 per kilometer. I created a course called the 4 hour marathon pace mastery course to help athletes work smarter. A lot of athletes think that running more volume is the answer. In addition, others think that more speed work is what is needed. Perhaps, it is a bit of both. I will say that you need to train at, near and far below your goal marathon race pace. Furthermore, I recommend doing 1, vo2max workout per week, longer tempo runs and focusing on the long run. Is Sub 4 Hours a Good Marathon Time? Yes, a sub 4 hour marathon is a highly competitive marathon time. Again, runners need to sustain a minimum of 541 per kilometer for kilometers to run 35959. So, you have to be in superior shape both aerobically and anaerobically. I would highly recommend training with a heart rate monitor. I use the Garmin 245 which helps me to maintain the proper intensities. In addition, ensures that I am not running too slow during tempo runs and faster, varied paced long runs. The first thing you should focus on is running easy, aerobic mileage for at least 4 weeks. Remember, it takes the about anywhere from 21 days to 4 weeks to adapt to any stress load being placed on it. So, a longer marathon build is always going to be better than a shorter one. I would focus on a minimum of 16 and preferably 20 to 24 weeks to train properly for a marathon. Also, start doing strides twice per week from the onset of your training. Strides are too short to cause you fatigue. You will have spend several miles or kilometers at sprint paces over a 16 to 24 week build up. So, these short acceleration sprints are great for working on form and your leg turnover. 4 Hour Marathon Strategy There are runners all over the world trying to run a 4hr marathon. Of course, there are athletes all around the world who can run a percentage of the event at sub 4 hour marathon. My goal is to ensure more of you break this barrier. A four hour marathon is a very competitive time and only a small percentage of the world population can achieve this type of time each year. The trick is to utilize what you have much more of and that is fat storage. In addition, to conserve what you have far less of, carbohydrates. A big reason why athletes miss breaking the 4 hour marathon is improper pacing early in the race. In addition, they simply have not trained adequately well below four hour marathon pace in training. Also, they are not ingesting enough fluids and calories within the race. I go quite in depth about this in the sub 4 hour marathon pace mastery course. Click the link below if you'd like to learn more about this course. LEARN MORE ABOUT THE 4 HOUR MARATHON MASTERY COURSEHow Do You Complete a Marathon under 4 Hours? The athlete who breaks 4 hours is not necessarily the hardest worker. It is the smartest and most well-prepared athlete that does it. It is not a question of if you can do this but when. So, how quickly you do it will depend on how coachable you are. How to run under a 4 hour marathon depends on proper anaerobic training coupled with sufficient aerobic work as well. The problem I have seen over the years is runners are still running too fast on easy days. In addition, they are not training fast enough on their hard days. So, to run 35959 or faster for the marathon you need a proper balance of both. I also have training plans here at They are not as in-depth as the running courses but can still help. The courses include numerous training tutorials where I coach you one one one. The training plans are 16 weeks in length and come in powerpoint PDF format. So, you bypass having to guess what workouts you need to be doing in order to get sub 4 hour marathon pace to feel less aggressive. In addition, we focus on a 10-day rather than a 3 week taper. The taper phase of training is very important as well. What Pace is 4 Hour Marathon? Sub 4 hour marathon pace is 909 per mile or 541 per kilometer. Of course, this means you need to sustain that pace for miles or kilometers with no breaks. So, we need to ensure we get you doing the right workouts. In addition, at the sufficient intensities to get that pace to feel less demanding. Yes, it is going to hurt no matter how fit you are in the race. That being said, it is normal to be in pain the last 5 kilometers of a marathon. What is not normal is to feel out of gas in the first 5 kilometers of the race. So, my goal with the training plans and running courses here is to get athletes such as yourself to work smarter rather than harder. We all know how to work hard. The hardest working athletes don't always break the 4 hour marathon barrier. I know how frustrating it can be when you sustain pace for a portion but not all of your race. You are on pace for 32 kilometers but slow to a jog in the last 10 kilometers. I, too, have been there. What I teach in my course and training plans is what eventually got me to run 21935 for the distance. No, it didn't happen overnight. The good thing is you can bypass the mistakes many runners make and study what the top athletes do. Can I Run My First Marathon in under 4 Hours? It all depends on how well you have prepared. Yes, there are many runners who debut with a marathon and sustain sub 4 hour marathon pace in their first race. Of course, you will have had to spend adequate time training well below this pace to achieve it. That being said, if other runner can do it then why cannot you? You will most certainly need to be smart with your pacing in the race. I would not go out any faster than 203 through the first half. It is always best to run faster during the second half of your race. There are far too many runners who go out too fast in the early miles or kilometers of their race. The result is they go into oxygen debt and are forced to slow down in the latter stages of the race. I would recommend finding a group that is running around the sub 4 marathon pace. Also, draft off of these runners. Also, run the tangents during the race. You do not need to run further than you need to. So, if you see a right hand turn coming up then get to the far right of the road prior to making the turn. Is a 4 Hour Marathon Realistic? The only limits in this life are the limits we place on ourselves. Who made up this word “realistic”? Our faith determines our outcomes. So, trust in the power that is in you and be diligent in your work output. Are you lacking in talent? If so, you can make up for it with your work ethic. I did not have a large amount of talent. That being said, I broke the 220 marathon barrier after 15 years of training. How many people are willing to work for 15 years straight to achieve their goals? So, time and patience are vital to make your goal of a sub 4 marathon a reality. With man this is impossible, not with God, all things are possible with God – Jesus Christ Yes, a sub 4 marathon is realistic but it will not come easy. I am a firm believer in mental as well as physical training. The problem is most runners only focus on physical preparation. Remember, our goals have to start in the mind first. So, we have to train our minds equally as we train our bodies. So, start spending at least 10 minutes daily visualizing yourself crossing the finish line with 35959 on the clock. Also, running relaxed, passing people and maintaining your goal race pace. The world's top runners are running between 35 to 40% of their weekly mileage at or below their anaerobic threshold. Why do they make it look so easy? They are doing more quality work. The only way to get sub 4hr marathon pace to feel easier is to train significantly faster than this pace. How Do I Pace Myself for a 4 Hour Marathon? I always advise runners to focus on a negative split. So, do not try to win this race in the first half. My recommendation is to run much more conservative in the first half. Remember, there are two parts to the marathon. The first 20 miles and the last 10 kilometers. Where are runners the weakest mentally and physically? The last 10 kilometers. So, passing people and maintaining or speeding up in the latter miles will boost your confidence. In addition, it is much better to be passing people than to being passed in the last 10k. Also, make sure you are hydrating well in the race. I highly recommend to start dropping water bottles out every 3 miles or 5 kilometers along your long run route. The best runners drink, they do not sip, in their marathons. Remember, this is miles or kilometers, not a 5k. Yes, you may be able to get away without drinking in a 5k but not a marathon. So, get better at hydrating in training. You will race better and be better prepared if you do. Also, ingest at least 2 to 3 gels in the race as well. You will need those calories to keep your glycogen levels in check during the race. Closing Thoughts I haven't event scratched the surface here but know you can hold sub 4 hour marathon pace more effectively. The key is emulating what the best marathoners do and duplicate their work habits. The fact you haven't broken the barrier yet just means you have to fix a few of the leaks in your training. Again, it isn't a matter of if but when you break the barrier. My hope is that you will invest in yourself and study what I teach. Click the button below to learn more about the 4 hour marathon mastery course. Remember, we also have a 4 hour marathon training plan available here as well. Please keep me posted on your progress at the RunDreamAchieve YouTube channel. I am absolutely certain you can run well below 4 hours for the marathon. I'm looking forward to hearing about your 35959 performance or faster. LEARN MORE ABOUT THE 4 HOUR MARATHON MASTERY COURSE Sở dĩ mình viết bài này vì trước khi hoàn thành mục tiêu này mình đã đặt câu hỏi và tìm google khá nhiều nhưng không thực sự thỏa mãn. Nay mình sẽ chia sẻ với các bạn, những người chưa từng nghĩ tới hoặc đã đang đặt mục tiêu này. Những người bước chân vào chạy bền hẳn đi theo con đường khá giống nhau. Từ những ngày đầu với bước chân nặng lề cảm giác như máu tụ hết về chân, rồi tới mục tiêu 10km đầu đời, 21km và sẽ tới Full Marathon 42,195 Km. Hoàn thành mục tiêu 42km đã là tuyệt vời rồi vì chẳng dễ tẹo nào. Khi đạt mục tiêu này có người sẽ quay lại các cuộc thi với cự ly 21km, có người duy trì mỗi năm hoàn thành 1 tới 2 lần và cũng có những người vẫn muốn chinh phục 42km với thời gian ngắn hơn. Deadline để hoàn thành cự ly 42km trong các giải chạy phong trào thường là 6h30′ gọi là COT – Cut off time. Các mục tiêu thời gian ngắn hơn thường sẽ theo các mức 15 phút một; 6h, 5h45, 5h30, 5h15, 5h,…. Nếu bạn tìm từ khóa này chắc nhiều khả năng bạn đã hoàn thành cự ly Full marathon rồi nhưng đang suy nghĩ về mục tiêu dưới 4h sub 4 . Tôi không phải chuyên gia về thể thao, không có tố chất về chạy bộ, bắt đầu và đi tới mục tiêu theo lộ trình của một người bình thường; đây là một vài chia sẻ; đúc rút từ 4 năm theo đuổi bộ môn này. Đặt mục tiêu Tất cả các thành tích cá nhân của mỗi người đều thực hiện trong một giải chạy nào đó chứ ít khi trong chạy tập. Nguyên nhân Tiếp nước Các giải chạy luôn có các điểm tiếp nước cứ mỗi 5km. Bạn không thể mang một lượng nước lớn trong một buổi chạy tập vì nó sẽ ảnh hưởng tới thành tích của bạn. Chạy dưới 4h bạn phải xác định mình mang càng mang ít khối lượng càng tốt; nhìn ảnh các VĐV chạy elite bạn sẽ đều thấy họ đi người không. Đường chạy Các giải chạy luôn có đường chạy chuẩn quanh mốc 42km cùng các điểm check time. Đường chạy giải đều có phong tỏa và bạn sẽ không bị trở ngại bởi người đi đường. Điều này rất khó làm được trong các buổi chạy tập. Không khí giải chạy đây là điểm rất quan trọng; khi quanh ta có những người cũng chạy thì tinh thần “cạnh tranh” của ta lên rất cao. Ta mong muốn vượt qua người khác và cảm thấy không thoải mái khi có người vượt qua. Những người cổ vũ bên đường, ảnh chụp, khoe thành tích trên facebook,….. Một dealine thời gian xác định Một giải chạy có ngày thi, thời gian xuất phát rất rõ ràng, bạn buộc phải đến và chạy đúng giờ, quan trọng nhất là được một ban tổ chức xác nhận thành tích. Đăng ký một giải chạy có lẽ phải cách tối thiểu là 4 tháng để đủ thời gian tập luyện với điều kiện là bạn phải đã hoàn thành một cự ly FM trước đó. Tại sao đặt mục tiêu cho cự ly marathon là quan trọng Tôi thấy đa phần mọi người cũng như tôi những ngày đầu chỉ đặt mục tiêu hoàn thành Marathon mà không rõ ràng là hoàn thành trong bao lâu. Việc đặt mục tiêu hoàn thành marathon chẳng khác mấy là không đặt; rất dễ bạn sẽ hoàn thành nhưng trong một thời gian rất dài 6 giờ, 7 giờ và với một cơ thể tơi tả đòi hỏi cả tháng hồi phục. Bạn cần đặt mục tiêu hoàn thành trong bao lâu để từ đó suy ra được tốc độ chạy marathon, từ đó mới điều chỉnh trong luyện tập. Ví dụ bạn định hoàn thành trong 5h30′ thì Pacer marathon = 330 phút / 42km = giây/42km = 471 giây/km = 7p50’/km. Như vậy bạn sẽ có mục tiêu về pace là 7p50″ gọi là Pace marathon. 2. Chiến thuật 4 giờ tương ứng với 240 phút, vậy pace trung bình của bạn phải là 240p x 60/42 = 342 giây/km = 5’42” ~ 5’40”. Từ mốc này bạn sẽ có các chiến thuật chủ yếu sau Nhanh hơn ở nửa đầu và chậm hơn pace trung bình ở nửa sau Vấn đề sẽ thực sự nảy sinh ở km thứ 36 trở đi. Ở 21km đầu, bạn sẽ rất khó đoán được thể trạng mình sẽ ra sao ở km thứ 36; chỉ cần chuột rút thôi là sẽ phải chạy chậm lại tới pace trên 6 phút; thậm chí tệ hơn là đi bộ pace khoảng 13′. Như vậy chúng ta cần nhanh hơn ở các km đầu để dự phòng cho các km cuối. Cụ thể chạy nhanh hơn 10 tới 20 giây ở 21km đầu và chậm hơn 10 tới 20 giây ở 21km sau. Ví dụ như 21km đầu chạy 5’30” và 21km cuối chạy 5’50”. Chạy quanh pace trung bình Trong quá trình chạy, có lúc ta cảm thấy rất khỏe khoắn và có lúc lại mệt mỏi mà không phải là theo kiểu tuyến tính càng ngày càng mệt. Dựa trên yếu tố này thì một chiến thuật khác là chỉ cần nhớ trong đầu mốc 5’40”, chúng ta sẽ luôn chạy nhanh hơn mốc này; nếu có km nào đó chạy chậm hơn do mệt mỏi hoặc phải dừng lại lấy nước thì các km sau cần bù vào. Càng tích được nhiều thời gian thì áp lực lên các km cuối càng thấp. Nếu như tới km 32 mà thời gian mới là 2h50p thì rất tuyệt vời vì ta còn những 70 phút cho 10km cuối. Hoặc tới km 32 mà còn 60 phút thì cũng tạm ổn với pace 6’00” cho 10km cuối. Chạy theo Pacer Các giải chạy bây giờ đều có Pacer, vậy ta sẽ theo Pacer Sub 4 giờ. Pacer sẽ hướng dẫn ta chạy tốc độ nào trên mỗi km. Thường họ cũng sẽ chạy theo chiến thuật 1, nhanh hơn 10 giây ở 21km đầu và chậm hơn 10 giây ở 21km sau. Theo pacer 3h45 cũng là một lựa chọn nhưng không phải thông minh; vì với sub 3h45 pace trung bình của họ là 5’20”; mà theo chiến thuật thì họ sẽ chạy ở pace 5’10” chứ không phải 5’20”. Nhanh hơn ở 21km đầu, thậm chí 30km đầu nhưng rủi ro chuột rút ở những km cuối rất cao. Ngoài ra cũng phải chú ý yếu tố thời tiết; vào mùa hè ở miền bắc sau 7 giờ sáng trời đã nắng chói chang rồi; sẽ ảnh hưởng tới tốc độ. Nếu như vậy cần nhanh hơn ở 2 giờ đầu khi trời còn mát để bù cho 2 giờ sau. Việc lựa chọn chiến thuật nào hoàn toàn phụ thuộc đặc điểm của mỗi người. Mà muốn hiểu mình bạn phải chạy một vài lần trên 3 giờ liên tục để xem cơ thể mình có những biến đổi gì. Kèm theo chiến thuật về tốc độ là chiến thuật về bổ sung dinh dưỡng trong lúc chạy; chúng ta sẽ bàn sau. Trong chạy người ta dùng đơn vị đo là phút/km mà không phải là km/h như thông thường. Pace 5’40” có nghĩa là mất 5 phút 40 giây để hoàn thành 1 km; Pace 6 là 6 phút/km tương ứng với 10km/h; Pace 5 là 5 phút/km tương ứng với 12km/h. Tốc độ đi bộ trung bình là pace 15 15 phút/km ~ 4km/h Ham muốn đi bộ hoặc chạy chậm lại. Trong quá trình chạy thường chúng ta chạy chậm lại hoặc đi bộ chủ yếu là do yếu tố tâm lý. Có nghĩa là tim, chân, phổi chưa tới ngưỡng không thể chịu đựng nhưng vì ta cảm thấy quả tải nên muốn dừng lại. Nếu như vẫn cố chạy thì ta sẽ vượt qua ngưỡng và duy trì được bước chạy; nếu chậm lại hoặc đi bộ ta sẽ rất khó để có thể chạy lại mặc dù lúc dừng thì nghĩ đơn giản là khi hồi lại sẽ lại chạy. Bạn cần phải quen với việc vượt qua được ngưỡng muốn nghỉ hay chậm lại; cứ vượt qua một mức vài lần bạn sẽ dễ dàng hơn ở các lần sau và ngưỡng lại tăng lên. Nếu như đầu hàng, làm theo thì ngưỡng sẽ không bao giờ được cải thiện, kết quả là tập loanh quanh trong vùng an toàn; không tiến bộ được. 3. Tập luyện tiếp đất Sau km thứ 30 với khoảng hơn bước chân thì một chân yếu hơn sẽ đau. Có thể là đau bàn chân, bắp chân, đầu gối hoặc đùi. Khi đó người chạy có xu hướng “nhẹ nhàng” với chân đó nhưng lại tạo áp lực lên chân còn lại. Chẳng mấy chốc thì chân còn lại cũng đau và nó sẽ không thể gánh nối chân kia nữa; kết cục đau lòng, chúng ta phải đi bộ. Cứ mỗi km đi bộ mất 15 phút dẫn tới mặc dù 30km đầu bạn có thể hoàn thành trong 3 giờ thì kết quả dưới 5 giờ đã là khó. Muốn chạy dưới 4 giờ, đương nhiên là bạn không thể đi bộ được do vậy phải giải quyết vấn đề này. Chân đau do nhiều nguyên nhân nhưng chủ yếu là do tiếp đất của chúng ta chưa tốt dẫn tới áp lực lên các khớp quá nhiều. Cũng giống như rất nhiều người chạy khác, tôi cũng nghiên cứu tiếp đất như thế nào cho đúng, nửa bàn chân trên, nửa bàn chân dưới hay cả bàn chân, nửa vế phải hay nửa vế trái? Tôi cũng dùng nhiều biện pháp bên ngoài hỗ trợ như bó bắp chân, đỡ gối,…mua giầy êm nhất có thể. Sau tất cả, chỉ mới đến km thứ 5 đầu gối trái của tôi có cảm giác như lỏng hết cả ra, rất đau. Bước ngoặt lớn nhất đó là khi tôi đọc cuối “Born to Run” trong đó có nói tới việc chạy bộ bằng chân đất bạn không cần đọc cuốn này trừ khi muốn tìm cảm hứng tập luyện; còn nó cũng chỉ kết một câu là nên chạy chân đất thôi. Tôi chuyển sang chạy bằng chân đất một vài buổi trong tuần trên máy chạy với hai đôi tất dầy để tránh bị phồng chân. Khi chạy chân đất bạn phải chạy nhẹ nhàng hết sức có thể nhờ vậy có được một cú tiếp đất phù hợp với cơ thể mình một cú tiếp đất của một con mèo với lực truyền dần từ từ xuống đất thay vì đập cái bộp xuống. Ban đầu bắp chân khá đau nhưng sau đó việc tiếp đất trở nên nhẹ nhàng dần. Chạy marathon dưới 3h30p Khi đã thành thói quen, tôi lại chuyển sang chạy giầy với một nguyên tắc là chạy trên máy càng gây ít tiếng động khi tiếp đất càng tốt; kêu càng mạnh có nghĩa là tiếp đất càng mạnh và như vậy thì chân nào chịu nổi. Ta phải coi mặt đường như da thịt, nếu chạm mạnh sẽ làm nó đau vì vậy hãy thật nhẹ nhàng. Những người mới chạy thường nhấc chân thấp để chạm xuống cho nhẹ nhàng nhưng thực ra không phải. Bạn phải nhấc chân cao để bước chân dài hơn; còn khi chạm đất phản lực nhiều hay ít là do kỹ thuật tiếp đất chứ không phải do nhấc chân cao hay thấp. Hiện tại tôi tiếp đất cả bàn chân ở vế ngoài; khi thấy đau thường là sau km 21 thì tôi chuyển vào vế trong nửa trái bàn chân phải và nửa phải bàn chân trái. Trước đây nếu ai có hỏi tôi làm thế nào để tiếp đất nhẹ nhàng thì tôi sẽ bảo mua giầy thật êm; còn giờ sẽ là hãy chạy chân đất một thời gian cho tới khi việc tiếp đất trở thành kỹ năng thành thục. 4. Giữ một Mileage thật cao Mileage là số km chạy trong một tháng là ghép của Miles dặm và age Tuổi. Khi chúng ta đặt mục tiêu hoàn thành 42km full marathon thì ít nhất cần chạy được 4 buổi 10km của 4 ngày liên tiếp; sau đó là 2 buổi 21km của 2 ngày liên tiếp. Nếu đặt mục tiêu 42km dưới 4 giờ thì cần 2 lần 21km dưới 2 giờ trong 2 ngày liên tiếp. Muốn làm vậy phải tích Mileage mỗi tuần càng nhiều càng tốt. Lần này tôi có lợi thế là vì đặt mục tiêu hoàn thành 100km của tháng 9 nên tôi duy trì khoảng 80km mỗi tuần với ít nhất là 6 buổi chạy trong 6 ngày. 5 ngày mỗi ngày 10km; và 1 ngày cuối tuần tối thiểu 21km. Ban đầu, chỉ với 2 buổi 10km mỗi tuần cũng đủ làm chân đau rồi nhưng dần dần tôi nhận thấy khả năng hồi phục của chân tốt lên trông thấy. Không cần phải tập môn khác, không cần tập bổ trợ; chỉ tập chạy. Khớp gối bên chân trái của tôi không còn đau ở km thứ 5 như mọi khi nữa mà tới tận km thứ 35 mới có cảm giác hơi hơi có vấn đề. Có thể một phần tôi làm được là do chạy trên máy chạy nên êm hơn so với chạy trên đường. Chạy trên máy chạy cũng giảm thiểu rủi ro chấn thương; vốn là con ma đe dọa mỗi runner. Một mileage cao giúp cải thiện tất cả hệ thống cơ bắp, hô hấp, tim mạch, tiêu hóa và cả hệ thần kinh nữa. Tôi đã chạy 42km trên máy chạy và cự ly 21km thì rất nhiều. Chạy trên máy vô cùng nhàm chán nhờ vậy luyện cho khả năng chống lại nhàm chán. Một mileage cao giúp gia tăng khả năng hồi phục sau chạy của chúng ta lên rất nhiều. Tôi đã có thể dễ dàng hoàn thành 5 lần 21km trong 5 ngày liên tiếp dịp tết mà không thấy đau đớn gì đáng kể; khác hẳn với năm 2016 khi tham gia giải Halong Heritate Marathon cự ly 21km tôi đã phải đi cà nhắc mất mấy ngày. Tóm lại muốn chạy full marathon dưới 4 giờ bạn nên đạt > 300km/tháng trong 4 tháng liên tiếp; tương ứng với 10km/ngày. Khi các hệ thống cơ bắp, tim mạch, hô hấp đi vào ổn định rồi thì mới giảm xuống mức duy trì > 200km/tháng. 5. Cân nặng và hệ tiêu hóa Cứ thử cầm một quả tạ 2kg chạy, bạn sẽ thấy rất nặng lề. Tương tự, cứ mỗi kg giảm thêm là giúp bạn đạt tới mục tiêu hoàn thành marathon dưới 4 giờ gần hơn. Ban đầu tôi đã thử nhịn ăn, bỏ bữa nhưng sau thấy không ổn vì không có sức để chạy. Ăn no trước chạy không ổn mà ăn no sau chạy lại càng không ổn; cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống. Mỗi người sẽ phù hợp với một nhóm thức ăn nào đó cũng giống như bạn học tiếp đất bằng cách chạy chân đất chứ không phải nghe lời người khác. Cần thử nghiệm các loại thức ăn để từ đó lựa chọn ra thức ăn phù hợp với mình. Thức ăn phù hợp là thức ăn mà trong buổi chạy kế tiếp bạn không cảm thấy nặng nhọc hơn so với bình thường. Định hướng chung là theo hướng tối giản; ăn ít và đồ ăn ít qua chế biến. Bạn cần phải cho cơ thể quen dần việc bổ sung dinh dưỡng ít mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh và đạt mileage của tháng. Ban đầu thì cơ thể sẽ gào thét đòi được ăn no nhưng sau rồi nó sẽ quen dần với việc ăn ít. Tất yếu thì cân nặng sẽ giảm khi mà năng lượng tiêu hao từ chạy nhiều trong khi năng lượng bổ sung ít. Vấn đề chỉ là thói quen thôi; cái dạ dày nó vận hành cũng theo thói quen. Ngoài ra, một mối lo của chúng ta đó là đau bụng trong ngày chạy. Tất cả công sức tập luyện sẽ đổ xuống cống rãnh hết nếu như ngày đó hệ tiêu hóa bỗng đình công. Một chế độ dinh dưỡng đơn giản sẽ giúp cho hệ tiêu hóa mạnh khỏe từ đó giảm thiểu rủi ro đau bụng. 6. Dinh dưỡng trong tập luyện Dấu hiệu của việc bổ sung nước đầy đủ đó là sau buổi chạy bạn đi vệ sinh nhẹ thấy nước trong, vàng nhạt. Màu càng chuyển sang đỏ thì càng thiếu nước. Cảm giác háo nước sau chạy cũng là do bổ sung nước thiếu trong chạy. Bạn sẽ điều chỉnh nước bổ sung theo hai dấu hiệu đó. Trong chạy cứ mỗi 2km thì uống một lần và một ngụm nhỏ. Nếu ta để trạng thái cơ thể tới mức háo nước thì uống bao nhiêu cũng không đã khát; dẫn tới cái bụng đầy nước thì chạy kiểu gì? Vậy uống khi khát hay khi chưa khát? Câu trả lời là tùy mỗi người nhưng cứ lập thói quen 2km/lần; không quan trọng khát hay không khát. Trong quá trình chạy tập hãy tối thiểu hóa dinh dưỡng; cung cấp vừa đủ năng lượng; đủ để bạn vẫn chạy được đạt mục tiêu của ngày hôm đó. Khi race bạn bổ sung gel năng lượng cứ mỗi 50 phút. Cơ thể khi tập thì khắc nghiệt; khi race thì được cung cấp đủ; nó sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc bạn cắn gel trong mỗi buổi tập. Mà trong quá trình tập hay race cũng hạn chế các thức ăn đòi hỏi dạ dày phải làm việc nặng nhọc. Tinh thần chung là tối thiểu dinh dưỡng; vừa phục vụ mục đích giảm cân vừa giúp cơ thể quen dần với tình trạng thiếu năng lượng. Mỗi ngày tôi chỉ uống 1 viên Glucosamin cho khớp gối; còn lại không uống thực phẩm chức năng nào khác. Cứ kỷ luật với cơ thể thì nó sẽ thích nghi. 7. Các bài chạy Chạy vốn là một môn thể thao đơn giản vì vậy chúng ta không nên làm phức tạp hóa nó lên nhất là toàn dân phong trào với nhau. Trên tinh thần này tôi chỉ thấy có hai dạng bài tập dựa vào tình huống race thực tế. Tempo pace chạy ở pace marathon với thời gian > 40 phút Interval Chạy thật nhanh kết hợp với nghỉ đi bộ ở giữa; lặp đi lặp lại nhiều lần. Trong race rõ ràng bạn không thể thở hồng hộc cả 4 giờ đồng hồ được. Bạn cần phải chạy 4 giờ trong trạng thái thở tương đối thoải mái; hô hấp ở vùng hiếu khí Aerobic. Tại chế độ hiếu khí, năng lượng sản sinh với đầy đủ oxy và quan trọng là nó sử dụng mỡ trong cơ thể. Để làm được điều này 90% thời gian tập của tôi là tập với pace marathon dự kiến Tempo run; với mục tiêu chạy marathon dưới 4 giờ thì pace trung bình phải là 5’40”. 10% thời gian còn lại là chạy inteval với lý thuyết đơn giản là chạy nhanh 500m ít hơn hoặc cao hơn, đẩy hô hấp lên vùng yếm khí Anaerobic; hay còn gọi là kỵ khí; rồi sau đó đi bộ đúng bằng thời gian chạy để hô hấp quay trở lại bình thường; lặp đi lặp lại 3 tới 5 lần. Hô hấp hiếu khí Aerobic; hay còn gọi là ưa khí là hô hấp khi mà nhịp tim ở vùng zone 3 trở xuống, nơi ta có thể nói chuyện được mà không bị đứt đoạn. Hô hấp yếm khí Anaerobic; hay còn gọi là kỵ khí là hô hấp khi mà nhịp tim ở zone 4 trở lên; nơi bạn không thể nói liền mạch. Tại hô hấp yếm khí Anaerobic, năng lượng được tạo ra không cần oxy; nó tạo ra năng lượng nhanh hơn nhưng tồn dư của nó lại là axit lactic gây ra đau mỏi bắp, chuột rút,.. Chạy interval ưu điểm sẽ giúp đẩy ngưỡng mệt mỏi lên tốc độ cao hơn và giúp ta đỡ chán mặc dù rằng đẩy nhịp tim nên cao sẽ kèm theo cảm giác khó chịu. Chạy interval sẽ hứng thú hơn chạy tempo nhưng không thể thường xuyên vì dễ gây chấn thương, khiến đau mỏi cơ,…. Ngoài ra interval sẽ giúp điều chỉnh form chạy, sải chân, cách thức đánh tay,…về mức tối ưu hơn. Khi bạn chạy chậm bạn sẽ không phát hiện ra các vấn đề này nhưng khi chạy nhanh thì buộc bạn phải điều chỉnh mọi thứ. Thông thường một buổi tập của tôi sẽ kết hợp tất cả vào làm một 2km đầu tiên ở easy pace, chạy nhẹ nhàng để khởi động 5km sau ở tempo pace 3km cuối ở interval Tổng thời gian khoảng 1 giờ; khởi động đã nằm trong easy pace. Ban đầu thì tốc độ pace 6 đã là interval đối với tôi rồi nhưng sau đó theo thời gian pace 6 trở thành tempo pace; cứ như vậy dần dần thì tốc độ 5’40” trở thành tempo pace; còn pace 5′ trở thành pace của interval. Vào ngày cuối tuần tôi có 2 lựa chọn. Hoàn thành tối thiểu 21km ở pace marathon vào ngày thứ 7. Hoặc chạy 2 lần 10km vào thứ 7 và chủ nhật ở pace cao hơn 20% so với pace marathon. Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy thì thay vì chạy nhanh nên ưu tiên tới thời gian chạy. Chạy ở tốc độ bất kỳ miễn là không phải đi bộ và vẫn cảm thấy thoải mái. Những người mới tập chạy hay có sai lầm chung nghĩ rằng chạy càng nhanh càng tốt hay càng dài càng tốt. Mới chạy thì chạy càng lâu càng tốt mới là quan trọng; mức tối thiểu phải là 45 phút tới 1 giờ; 15 phút ban đầu chỉ đủ để làm nóng người thôi. 8. Các câu hỏi Có cần phải chạy thử 42km để xem có sub 4 được không trước ngày race? Không, bạn chỉ nên chạy tối đa 32km để biết điều gì sẽ diễn ra sau km thứ 30 khi chạy với tốc độ cao. Chạy đủ 42km sub 4 bao giờ cũng kèm theo rủi ro chấn thương và phải cần nghỉ ngơi ít nhất 1 tuần; sẽ làm gián đoạn việc tập luyện. Nghỉ ngơi trước race như thế nào? Khi khả năng hồi phục của bạn tốt thì bạn chỉ cần nghỉ 1 ngày trước race là quá đủ; nếu không thì dành 1 tuần trước ngày race để nghỉ dưỡng gọi là taper. Vào tuần trước chạy cần giảm khối lượng tập đi về mức duy trì thấp hơn 5km mỗi buổi tập. Nói chung bạn có thể nghỉ hẳn chạy trong 1 tuần để toàn bộ hệ vận động khôi phục lại mức tối ưu vì có tập cố thêm 1 tuần cũng không cải thiện gì thêm đâu. Lúc này nên xác định chạy bằng giầy nào và tự thưởng bản thân các món ăn mình thích bởi đã kỷ luật trong 4 tháng qua. 2 ngày trước race giảm hẳn đồ khó tiêu; chia nhỏ bữa ăn; không được ăn quá no mỗi bữa. Khởi động trước race như thế nào? Chúng ta cần đến trước giờ race tối thiểu là 1 giờ. Thường giờ race sẽ là 4 giờ sáng hoặc 5 giờ sáng. Sớm hơn 1 giờ để tránh căng thẳng và dành 15 phút cho chạy nhẹ để khởi động. Nhiều người có tâm lý để dành chân, chỉ dám đi bộ; điều này không đúng vì 2km sẽ chẳng là gì so với 42km sắp tới. Ngay khi vào race bạn sẽ bị đám đông cuốn đi với race tối thiểu là 5’40”; nếu ngay từ đầu mà chạy nhanh như vậy thì nhịp tim bị đẩy lên quá cao; có thể xấp xỉ tới mức zone 5. Nhịp tim đã lên thì cực kỳ khó xuống; nhất là khi bạn sẽ không có phút nào nghỉ ngơi trong 4 giờ tới. Vậy phải chạy khởi động ở easy pace tối thiểu 15 phút để tim tăng lên mức nửa đầu zone 4; sau đó ta sẽ nghỉ ngơi 20 phút để nhịp tim về mức bình thường. Khi vào race tim sẽ lên mức giữa của zone 4 là vừa đẹp. Dinh dưỡng trong race ? Bạn cần mang tối thiểu đồ đạc. Chỉ nên mang 5 gói gel và 5 viên muối; nước sẽ được bổ sung tại các trạm tiếp nước. 15 phút trước race, nạp một gói gel; cứ 50 phút tiếp theo cắn 1 gói gel; xen giữa là 1 viên muối cũng là mỗi 50 phút. Nhớ là không mang bất cứ cái gì thừa; bạn nhìn các vận động viên elite sẽ thấy họ luôn chạy người không. Thời gian đâu cho tập chạy? Muốn hoàn thành 10km/ngày bạn cần 1 giờ cho chạy và 30 phút cho trước và sau chạy. chúng ta sẽ chèn việc tập luyện đó vào bất cứ buổi nào phù hợp; sáng, trưa, chiều, tối. Tôi đã thử chạy tối nhưng vì ăn tối lúc 7h nên phải chạy lúc 9h tối; chạy 5km về ngủ ngon nhưng 10km thì khiến cho đầu óc căng thẳng làm cho rất khó vào giấc ngủ. Tôi cũng đã thử chạy sáng nhưng tính toán không thể dậy được lúc 5 giờ sáng. Cuối cùng tôi chạy trưa tại phòng gym, hồi xưa không ngủ trưa không được thì nay không cần ngủ trưa; và vì chạy trưa nên tôi cũng ăn rất ít vào buổi trưa. Không ảnh hưởng tới gia đình, công việc mà cũng phục vụ cho việc giảm cân. Nêu trưa bận thì chạy chiều sau giờ làm ở phòng gym; túm lại chỉ cần muốn thì kiểu gì cũng sắp xếp thời gian được. Vùng nhịp tim zone và chạy theo nhịp tim là gì? Nhịp tim tối đa = 220 – Tuổi. Ví dụ như tôi 40 tuổi nên nhịp tim tối đa của tôi là 180. Vùng 1 50% -> 60% = 90 tới 110 Vùng 2 60% -> 70% = 111 tới 128 Vùng 3 70% ->80% = 129 tới 147 Vùng 4 80% -> 90% = 148 tới 165 Vùng 5 > 90% tương ứng > 165 Nếu bạn có đồng hồ đo nhịp tim thì nó sẽ tính ra các vùng zone của nhịp tim tương ứng với tim của bạn. Như hình trên, toàn bộ quá trình chạy của tôi chủ yếu ở zone 4 là vùng cần phải cố gắng nhưng không đến nỗi hụt hơi, vẫn hô hấp trong vùng đủ oxy Aerobic. Thời gian bạn ở nhịp tim zone 5 phải thấp; nếu ngay khi xuất phát đã ở zone 5 thì sẽ rất nhanh chóng mỏi cơ do vào ngưỡng lactate. Ngay khi thấy tim vào zone 5 cần chạy chậm lại hoặc đi bộ để giảm nhịp tim. Tham vài mét lúc này sẽ khiến bạn đi bộ sau km thứ 30. Ngưỡng lactate là gì? Ngưỡng lactat là ngưỡng mà cơ bắp của bạn bắt đầu nhanh chóng mệt mỏi do lượng axit lactic sinh ra lớn hơn lượng axit lactic mà cơ thể có thể đào thải. Thiết bị của bạn sẽ sử dụng nhịp tim và nhịp độ để đo lường ngưỡng lactat của bạn. Khi một người chạy bộ vượt quá ngưỡng của họ, sự mệt mỏi bắt đầu tăng khi tốc độ gia tăng. Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm, ngưỡng xuất hiện ở khoảng 90% nhịp tim tối đa. Đối với những người chạy trung bình ngưỡng lactat thường xuất hiện dưới 90% nhịp tim tối đa của họ. Biết được ngưỡng lactat có thể giúp bạn xác định nên luyện tập nặng đến mức nào hoặc khi nào nên tăng tốc trong một cuộc đua. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng tập luyện tốt sẽ đẩy ngưỡng lactate lên cao. Nếu bạn ít tập thì ngay ở vùng zone 4 đã thấy đau cơ rồi trong khi thực tế nó phải vào đầu zone 5. Vậy chẳng nhẽ chạy trong vùng aerobic thì không mỏi cơ ? Không phải, vẫn mỏi vì giữa hô hấp hiếu khí và kỵ khí không phải tách biệt rõ ràng bởi nhịp tim; nó có sự đan xen nhau chẳng qua cái nào là chủ đạo thôi. Tốc độ mỏi khi vượt ngưỡng lactate sẽ rất nhanh và sẽ rất nhanh bạn bị chuột rút còn trong vùng mà cơ thể có thể đào thải được thì sẽ chậm đau mỏi hơn. Tầm quan trọng của chiều dài sải chân trong chạy Tim của bạn sẽ khỏe lên tới một ngưỡng nào đó sẽ dừng lại và tiến bộ trở nên chậm chạp. Bạn sẽ phải quan tâm nhiều hơn tới kỹ thuật chạy để có thể chạy nhanh hơn. Nếu bạn đã tiếp đất tốt thì giờ nên nghĩ tới sải chân dài. Cùng một đoạn đường, người sải chân dài sẽ bước ít bước hơn người sải chân ngắn và nhờ vậy họ đỡ mệt hơn. Muốn sải chân dài buộc bạn phải bước chân cao và đẩy người về phía trước nhưng phải làm sao người ít nhấp nhô nhất có thể. Cùng với đó hệ thống cơ của bạn phải khỏe vì có khi bước dài hơn nhưng cơ chân phải vận động mạnh hơn thì dễ tới chấn thương. Do vậy giữ một mileage cao chính là giúp cho hệ thống cơ phát triển nhờ vậy bạn có thể bước dài hơn. Nếu bạn sẵn sàng trước ngày race; cảm thấy tự tin vào race thì thực tế là bạn đã thành công rồi với một cơ thể, trí óc khỏe mạnh. Vào race ngoài bản thân bạn còn là nhiều yếu tố may rủi không lường trước nữa; nếu chẳng may không đạt thì vẫn còn các cơ hội tiếp theo. Chúc các bạn thành công! Comments comments

chạy marathon sub 4